ビタミンD不足とは？ 紫外線と骨の健康の関係
紫外線対策の落とし穴：ビタミンD欠乏症と骨粗しょう症リスク
肌にシミやシワを作り、皮膚がんの原因にもなる「悪魔の光線」めいた紫外線。けれども実は、人間の体は UV-Bを浴びることでのみ皮下にビタミンDを合成 します。
つまり、紫外線対策を徹底すればするほど、今度はビタミンD不足に陥り、ビタミンD欠乏症 を発症するリスクが高まるのです。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康を守る栄養素。不足すれば骨が脆くなり、骨折しやすくなります。
「彼方立てれば此方が立たぬ」という言葉の通り、紫外線対策を重視すれば、今度は骨の問題が浮かび上がる――本当に両立は難しいものです。
私もそうですが、「日光浴が体に良い」と頭で理解していても、積極的に紫外線を浴びたいと思う人は少ないでしょう。日焼けは皮膚炎の一種に過ぎません。わざわざ病気を起こしてまでビタミンDを作るのは、ちょっと気が進みません。
「紫外線暴露！ ダメ！ 絶対！」 という気持ち、よく分かります。
しかし実際、日本人の生活はオフィスワーク中心になり、外出時も日傘や日焼け止めを徹底する人が増えました。その結果、ビタミンD不足あるいはその予備軍 に該当する人の割合は増えているそうです。
参考
国立環境研究所：環境儀 No.79「健康のための紫外線日光浴のすゝめ～最適な日光浴時間大公開！～」
東京慈恵会医科大学 等：「98％の日本人が「ビタミン D 不足」に該当」
日光浴を避けたい人のためのビタミンD補給法【食事・サプリ】
そこで私が実践しているのが 食事でのビタミンD補給 です。
例えばキノコ類。私は乾燥きくらげをほぼ毎日食べています。理由は単純で、干し椎茸よりも安いこと、そして何よりきくらげが好きだから。美味しく食べられるのが一番続きます。
また、魚もビタミンDが豊富です。例えば煮干しを1日1本かじるだけでも、ちょっとした補給になります。
もし食事で不足したと感じる日は、サプリを併用します。
私は足りているビタミンの過剰摂取が怖いので、マルチビタミンではなく単体のビタミンDサプリを選んでいます。ただし、サプリだけに頼るのではなく、できるだけ食事から摂取することも意識しています。
マルチビタミン系のサプリでもいいのかもしれませんが、普通の食生活で不足しない種類のビタミンを過剰摂取してしまうのが怖いので、単体サプリにしています。
そして、栄養補給をサプリだけに頼ってしまうのもどうかと思うので、可能な限り食事で接種することも心掛けています。
つまり、紫外線対策とビタミンD補給はセットで考えるべき ということです。
もしかして弱ってる？ 気になる骨の状態を調べてみる！
薬局でできる！ 簡易的な骨強度測定の方法
ビタミンDが不足すると骨が弱くなります。「自分の骨、大丈夫かな？」と思ったら、まずは病院で骨密度検査を受けるのが確実です。
ただ、「病院に行くのは大げさかな」と思う場合、薬局に置かれた 超音波式の骨強度測定器 でチェックできます。健康イベントの一環として無料で利用できることも多く、気軽に試せます。
簡易測定なので病院ほどの正確さはありませんが、目安としては十分役立ちます。
また、タニタの家庭用体組成計の中には 推定骨量（骨に含まれるミネラル量） を表示してくれるモデルもあります。定期的に測る習慣をつければ、自分の骨の状態を長期的に把握できます。
実際に骨強度を測ってみた体験談
直射日光をほとんど浴びない私は「もしかして骨が弱っているのでは？」と不安になり、骨強度測定器を置いてある薬局へ行ってみました。
来店時刻は夜9時を過ぎており店内の調剤薬局はすでに終了していましたので人は少なく、すぐに測定できました。
今回の測定器は 手首の骨で測定するタイプ（前に別の薬局で測定したときは、足の踵の骨で測定するタイプでした）。使い方は簡単で、スプレーで手首を濡らし、バルーン状の窪みに腕を挟んで数十秒待つだけです。
気になる結果は…… C判定。
本来は結果がプリントされるのですが、紙切れで印刷できず、代わりに写真を撮りました。
評価はA～Eの5段階で、Aが「とても強い骨」、Eが「骨が弱くなっています」。Cは「標準的」で、悪くも良くもない普通の状態でした。とりあえずEじゃなくてホッとしました。
まとめ
紫外線対策を徹底すれば、シミやシワ、皮膚がんのリスクは減らせます。しかしその一方で、ビタミンD不足から骨が弱くなる危険性があるのも事実です。
大事なのは「日焼け対策をしたうえで、食事やサプリでビタミンDを補う」こと。そして、自分の骨の状態を定期的にチェックしておくことです。
薬局の骨強度測定器や家庭用の体組成計を活用すれば、手軽にセルフチェックできます。気になる方はぜひ一度試してみてください。
おわりに
紫外線対策をしっかりすることは、シミ・シワの予防や皮膚がんリスクを減らすうえでとても大切です。しかしその一方で、ビタミンD不足による骨の健康リスクが隠れていることも忘れてはいけません。
「日焼けしたくないけど骨も弱らせたくない」――そんな相反する悩みは、多くの人が抱えているはずです。紫外線を浴びずにビタミンDを補う方法は、食事やサプリで十分可能ですし、自分の骨の状態も薬局や家庭用機器で簡単にチェックできます。
健康を守るためには、紫外線対策とビタミンD補給の両立を意識して、バランスよく取り入れていくことが大事です。ぜひ一度、自分の骨の強さを測ってみて、生活習慣の見直しのきっかけにしてみてください。
